朝起きた時に腰が痛い。
身体を起こそうとすると腰が固まっていて、最初の一歩がつらい。しばらく動いていると少し楽になるものの、毎朝同じ状態を繰り返している方も多いのではないでしょうか。
そんな方は、勢いよく起き上がる前に、布団の中で身体をゆっくり動かしてみましょう。
今回は、朝起きて寝たままできる「約5分の腰痛対策」をご紹介します。
※すべての腰痛がストレッチで改善するわけではありません。痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。
なぜ朝は腰が痛くなりやすい？
寝ている間は、身体を動かす機会が少なくなります。
同じ姿勢が長く続くことで、腰まわりの筋肉や股関節、お腹まわりが動きにくくなり、起き上がる時に腰へ負担が集中することがあります。
また、朝は背骨のクッションである椎間板が水分を含んでいるため、起床直後に強く腰を曲げたり、勢いよく身体をひねったりするのはおすすめできません。
朝のストレッチは「強く伸ばす」のではなく、身体を目覚めさせるように小さく動かすことがポイントです。
① お腹を使った深呼吸｜1分
仰向けになり、両膝を軽く曲げます。
お腹に手を置き、鼻からゆっくり息を吸います。お腹と肋骨が自然に広がるのを感じたら、口から細く長く息を吐きましょう。
息を吐く時に、おへそを背中へ近づけるような感覚でお腹を軽くへこませます。
これを5回程度繰り返します。
ポイント
- 肩に力を入れない
- 息を止めない
- お腹を強くへこませすぎない
- 腰を布団へ押しつけすぎない
呼吸を整えることで、お腹や横隔膜が動きやすくなり、腰に集中している負担を分散させます。
② 骨盤を小さく動かす｜1分
両膝を曲げた仰向けのまま行います。
息を吐きながら腰と布団の隙間を少し狭くし、息を吸いながら元の位置へ戻します。
大きく腰を反らしたり、強く押しつけたりする必要はありません。痛みの出ない範囲で、骨盤を小さく前後へ動かします。
5～10回程度行いましょう。
ポイント
腰を無理に伸ばすのではなく、固まった腰と骨盤を目覚めさせる運動です。
③ 両膝を左右へゆっくり倒す｜1分
両膝を曲げてそろえたまま、左右へ小さく倒します。
最初から大きくひねらず、痛みのない範囲で行ってください。腰だけでなく、骨盤や股関節も一緒に動かすイメージです。
左右5回程度行います。
ポイント
- 肩が浮かない範囲で行う
- 反動をつけない
- 痛い方向へ無理に倒さない
- 脚に痛みやしびれが出たら中止する
④ 片脚ずつ膝を抱える｜1分
仰向けの状態から、片方の膝を両手で軽く抱えます。
胸へ強く引きつけず、お尻や腰が心地よく伸びる位置で10秒ほど止めます。反対側も同じように行い、左右2回ずつ繰り返します。
膝を抱えると腰が痛む方は、この運動を行わなくても構いません。
ポイント
股関節を動かしやすくすることが目的です。膝が胸につくまで無理に引っ張る必要はありません。
⑤ かかとを滑らせて脚を伸ばす｜1分
両膝を曲げた仰向けの状態から、片方のかかとを布団の上でゆっくり滑らせます。
脚を伸ばしたら、再びかかとを滑らせながら膝を曲げます。腰を大きく反らさず、左右交互に5回程度行いましょう。
股関節と脚を動かしながら、起き上がる準備をする運動です。
ストレッチ後の起き上がり方
ストレッチが終わったら、仰向けのまま勢いよく起き上がらないようにしましょう。
一度横向きになり、両脚をベッドや布団の外へ出します。その後、腕で身体を支えながらゆっくり起き上がります。
この方法なら、腹筋だけで身体を起こすよりも腰への負担を減らしやすくなります。
朝に避けたい動き
起床直後は、次のような動きを急に行わないようにしましょう。
- 反動をつけて前屈する
- 膝を伸ばしたままつま先を触る
- 腰を強くひねる
- 勢いよく腹筋運動をする
- 痛みを我慢して強く伸ばす
「痛いほど伸ばした方が効く」というわけではありません。朝は特に、強さよりも小さく丁寧に動かすことが大切です。
ストレッチを中止した方がよい症状
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
- 脚の痛みやしびれが強くなる
- 脚に力が入りにくい
- 転倒や事故の後から痛みがある
- 発熱や強い体調不良を伴う
- 排尿・排便に異常がある
- 安静にしていても強く痛む
- 日ごとに症状が悪化している
毎朝痛む場合は「腰以外」も確認します
朝のストレッチで一時的に楽になっても、毎朝同じ腰痛を繰り返す場合は、腰だけが原因とは限りません。
股関節の硬さ、お腹や横隔膜の動き、寝る姿勢、日中の身体の使い方などが関係していることもあります。
あさくら接骨院では、腰だけを揉み続けるのではなく、お腹・背骨・股関節・脚の動きを確認します。施術後には動きを再評価し、その方に合ったセルフケアをご案内します。
朝の腰痛を「いつものこと」と我慢せず、まずは起き上がる前の5分から始めてみてください。
