デスクワークやスマートフォンを長時間使った後、
「肩が重い」
「首から肩がガチガチ」
「夕方になると肩がつらい」
そんな経験はありませんか？
肩がこると、つい肩を強く揉みたくなります。
しかし肩だけを揉むのではなく、同じ姿勢を続けないことや、肩甲骨・胸まわりを動かすことも大切です。
今回は、自宅や仕事の合間に取り入れやすいセルフケアを3つ紹介します。
① 肩甲骨を大きく動かす
まずは肩を動かしてみましょう。
両肩をゆっくり耳の方向へ上げます。
そのまま後ろへ回しながら、ストンと力を抜きます。
これを5〜10回程度繰り返します。
ポイントは、肩だけではなく肩甲骨から大きく動かすイメージです。
長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、1回だけ長時間運動するより、仕事の途中でこまめに身体を動かしてみてください。
② 胸を開いて深く呼吸する
パソコンやスマートフォンを見ている時間が長くなると、身体が前に丸まった姿勢になりやすくなります。
そこでおすすめなのが、胸を開く運動です。
背筋を無理に反らす必要はありません。
両腕を軽く後ろへ開きながら胸を開き、ゆっくり息を吸います。
そして力を抜きながら息を吐きます。
これを数回繰り返します。
「良い姿勢をずっと維持しよう」と頑張るより、時々姿勢を変える。
そのくらいから始めてみましょう。
③ 首を動かさず「肩」を動かす時間をつくる
肩こりというと、首をグルグル回したり、強く伸ばしたりする方もいます。
しかし、首を無理に大きく動かす必要はありません。
首は楽な位置にしたまま、
肩を上げる。
肩を下げる。
肩を後ろへ引く。
肩甲骨を軽く寄せる。
このような動きをゆっくり行ってみましょう。
痛みが出ない範囲で10回程度行います。
首そのものを強く刺激しなくても、肩や肩甲骨を動かすことで首肩周辺を動かすことができます。
肩こりは「揉む」だけではありません
肩がつらいと、
「肩の筋肉が硬いから揉めばいい」
と考えがちです。
もちろん、気持ちのよい範囲で肩を触ったり軽くほぐしたりすることまで否定する必要はありません。
ただし、肩こりには仕事環境、運動量、睡眠、ストレス、長時間の同一姿勢など、さまざまな要素が関係します。
そのため、肩だけを強く揉み続けるよりも、
こまめに身体を動かすこと
を普段の生活に取り入れてみてください。
大切なのは「少しずつ、こまめに」
セルフケアは、一度に頑張りすぎる必要はありません。
仕事の休憩時間。
家事の合間。
お風呂上がり。
テレビを見ながら。
1〜2分でも構いません。
身体は同じ姿勢を続けるより、いろいろな姿勢や動きを取り入れることが大切です。
まずは、
「肩がつらくなったら揉む」から「つらくなる前に少し動かす」へ。
毎日の小さな習慣から始めてみましょう。
※腕や手の強いしびれ・力が入りにくい、激しい頭痛やめまい、胸痛や息苦しさ、外傷後の強い痛みなどがある場合は、セルフケアだけで済ませず医療機関への相談をご検討ください。
