腰が痛いと、
「安静にした方がいい？」
「ストレッチした方がいい？」
「腰を揉んだ方がいい？」
と迷いますよね。
腰痛の原因や状態によって適した方法は異なりますが、強い症状がなく動ける場合には、無理のない範囲で身体を動かすことも大切です。
今回は、自宅でも取り入れやすいセルフケアを3つ紹介します。
① 無理のない範囲で歩く
腰が痛いと、できるだけ動かないようにしたくなります。
しかし、一般的な腰痛では長期間安静にするより、可能な範囲で普段の活動を続けることが勧められています。
最初から長時間歩く必要はありません。
5〜10分程度、無理なく歩ける範囲から始めてみましょう。
歩いている途中で痛みが明らかに強くなる場合は無理をしないでください。
② 股関節をゆっくり動かす
腰だけでなく、股関節も動かしてみましょう。
仰向けになり、片方の膝を曲げます。
その膝を無理のない範囲で胸の方向へ近づけ、戻します。
反対側も同じように行います。
ポイントは、
「たくさん伸ばそう」と頑張らないこと。
気持ちよく動かせる範囲で、ゆっくり繰り返します。
腰や脚の痛み・しびれが強くなる場合は中止してください。
③ お腹を軽く使ってみる
腰痛というと、腰ばかり気になります。
しかし身体を支えるためには、お腹周りの筋肉も重要です。
仰向けで膝を曲げます。
息を止めずに、お腹を軽く引き締めます。
そのまま数秒キープして力を抜きます。
これを数回繰り返します。
思い切りお腹をへこませる必要はありません。
呼吸できるくらいの軽い力から始めるのがポイントです。
腰痛セルフケアは「頑張りすぎない」
腰痛になると、
「早く治したい」
という気持ちから、ストレッチや筋トレを一生懸命やってしまうことがあります。
しかし、セルフケアは強くやればいいものではありません。
動いた後に症状が明らかに悪化するなら、その運動はいったん中止する。
これを一つの目安にしてください。
また、脚に強いしびれや力の入りにくさがある、排尿・排便に異常がある、発熱を伴う、強い外傷後に痛みが出た、安静にしていても激しく痛むなどの場合は、セルフケアだけで様子を見ず医療機関へ相談してください。
腰痛は「腰だけ」の問題とは限りません。
歩く。
股関節を動かす。
お腹を使う。
まずは無理なく身体全体を動かすところから始めてみましょう。
